Sering lapar tengah malam rasanya bikin kesal banget, ya. Kalau dituruti, khawatir berat badan malah bertambah.
Namun, kalau diabaikan justru bikin kepikiran dan nggak bisa tidur. Nah, kalau bingung harus melakukan apa?.
Lapar tengah malam bisa disebabkan oleh kebiasaan makan berlebihan sebelum tidur, begadang, atau olahraga berlebihan.
Hal ini juga bisa dialami oleh orang-orang yang sedang PMS atau mengonsumsi obat-obatan, seperti antidepresan, antihistamin, atau obat diabetes.
Selain itu, peningkatan hormon lapar yang membuat perut keroncongan juga bisa terjadi pada kondisi tertentu, misalnya kehamilan, saat sedang stres, serta menderita diabetes, obesitas, atau hipertiroidisme.
Kalau tiba-tiba kamu merasa lapar tengah malam, jangan langsung mengambil piring dan menyendok nasi, ya. Coba dulu deh cara-cara berikut ini:
1. Minum air putih
Kurang minum air putih bisa membuat tubuh lemas dan membuat tubuh salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. Makanya nggak heran kan kalau banyak orang yang sebenarnya kurang minum, tapi justru merasa lapar dan akhirnya makan lebih banyak dari biasanya.
Oleh karena itu, jika tiba-tiba kamu merasa lapar tengah malam, cobalah untuk minum segelas air putih lalu tunggu beberapa menit. Kalau keinginan untuk makan menghilang, itu artinya kamu hanya kurang minum air putih.
2. Minum susu hangat
Minum susu hangat bisa jadi cara jitu untuk mengatasi lapar tengah malam tanpa harus makan, lho. Hal ini karena susu mengandung kalori dan sejumlah nutrisi penting lain yang bisa membuatmu merasa kenyang.
Selain itu, susu juga mengandung asam amino triptofan yang dapat memicu produksi hormon serotonin dan melatonin, sehingga kamu bisa lebih tenang serta relaks, hingga akhirnya kembali mengantuk dan melanjutkan tidurmu.
3. Makan camilan
Kalau kamu terbangun di tengah malam karena rasa lapar yang tidak tertahankan, boleh kok makan camilan. Dengan catatan, pilih camilan sehat yang rendah kalori, ya. Misalnya, buah-buahan, telur rebus, atau yoghurt. Perhatikan juga porsinya, jangan sampai terlalu banyak, ya.
4. Makan makanan utama
Kalau setelah minum air putih, minum susu, atau makan camilan rasa lapar tidak menghilang, mungkin sudah waktunya kamu untuk menyantap makanan utama. Makanlah dengan porsi yang kecil dan pilih menu makan malam yang bergizi seimbang.
Namun, setelah makan jangan langsung rebahan, ya. Tunggulah beberapa saat sampai perutmu terasa tidak begah. Hal ini penting guna mencegah GERD.
Tips Mencegah Lapar Tengah Malam
Sebenarnya, jika kamu makan berat sesekali untuk mengatasi lapar tengah malam tidak langsung menimbulkan masalah kesehatan, kok. Pada ibu hamil, makan malam hari juga bisa menjadi cara untuk membantu menambah berat badan.
Namun, lapar tengah malam bisa membuat terbangun di malam hari yang akhirnya bikin kualitas tidur berkurang. Alhasil, kebiasaan ini pun berdampak pada menurunnya performa kerja dan kesehatan mental.
Nggak hanya itu, pemilihan makanan yang tidak tepat, makan malam dalam porsi banyak, dan terlalu sering dilakukan dapat menyebabkan berat badan meningkat drastis. Lemak tubuh yang menumpuk juga meningkatkan risiko terkena diabetes dan penyakit jantung.
Untuk mencegah lapar saat malam hari, kamu bisa menerapkan tips-tips berikut ini:
-Buat pola makan yang teratur dan sebisa mungkin tidak melewatkan waktu makan.
-Jangan makan berlebihan sebelum tidur, karena bisa meningkatkan kadar insulin dan menyebabkan penurunan kadar gula darah dalam waktu cepat yang justru bisa membuatmu jadi lapar tengah malam.
-Sertakan makanan berprotein, seperti telur, daging ayam atau sapi, ikan, atau kacang-kacangan, di setiap menu makananmu agar bisa kenyang lebih lama.
-Batasi waktu makan malam selama 3 jam sebelum tidur malam dan jangan berlebihan.
-Minum air putih yang cukup guna mencegah dehidrasi di malam hari
-Buat kebiasaan baik sebelum tidur, seperti meditasi, latihan pernapasan, peregangan tubuh, mandi air hangat, atau yoga, agar tubuh dan pikiran lebih rileks.
-Tidur minimal 8 jam dalam sehari dan hindari begadang.
-Hindari olahraga berat di malam hari karena membuat kadar gula darah menurun drastis dan kelaparan di tengah malam.
Ingat ya, lapar tengah malam lalu makan memang tidak ada salahnya. Namun, jangan sampai dijadikan kebiasaan.
Bila kebiasaan ini sudah terjadi selama berminggu-minggu hingga berbulan-bulan, bisa jadi pertanda night eating syndrome (NES).
NES membuat penderitanya terbangun di malam hari lebih dari 4 kali dalam seminggu karena lapar.
Mereka merasa harus makan di malam hari dan baru bisa tidur kembali setelah perut kenyang. Selain itu, penderita NES kurang nafsu makan di pagi atau siang hari.
Apabila kamu merasa kebiasaan lapar tengah malam sudah tidak bisa dikontrol dan mengarah ke gejala NES, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter.
Semakin cepat ditangani, peluang kesembuhan dan terhindar dari dampak buruk akibat lapar dan makan tengah malam bisa semakin besar.
Ditinjau oleh : dr. Merry Dame Cristy Pane
