Shift malam menuntut pekerja untuk menjalani pola tidur yang berlawanan, yaitu terjaga sepanjang malam dan tidur di siang hari.

Ritme tidur yang ‘terbalik’ ini bisa memicu berbagai penyakit, terlebih bila kualitas tidur terganggu. Untuk menyiasatinya, ada beberapa tips yang dapat dilakukan.

Sebagian profesi menuntut pekerjanya untuk menjalani shift malam, misalnya tenaga medis, polisi, atau pekerja pabrik. Tuntutan ini bisa mengubah ritme alami tubuh untuk terjaga di siang hari dan tidur di malam hari.

Akibatnya, banyak pekerja shift malam yang mengalami gangguan tidur. Orang yang menjalani shift malam biasanya juga memiliki kebiasaan kurang sehat, misalnya ketergantungan pada minuman berkafein atau minuman berenergi agar tetap terjaga sepanjang malam.

Semua hal di atas bisa membuat pekerja shift malam lebih rentan terhadap berbagai masalah kesehatan, seperti gangguan pencernaan, penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.

Beberapa penelitian juga menyatakan bahwa kerja di shift malam bisa menyebabkan pekerja lebih cepat sakit dan sering kelelahan. Namun, bukan berarti tidak ada cara untuk menyiasatinya.

Berikut ini adalah beberapa tips yang dapat diterapkan oleh para pekerja shift malam agar kesehatan tubuh tetap terjaga:

1. Tidur sebentar sebelum mulai kerja atau saat jam istirahat
Sebelum shift malam dimulai, cobalah untuk tidur sebentar selama 15–20 menit. Jika ada kesempatan, lakukanlah saat jam istirahat.

Tidur sejenak mampu mengurangi rasa kantuk dan mencegah kecelakaan kerja yang bisa terjadi akibat mengantuk.

Tidur meski hanya sebentar juga bisa menambah energi sekaligus meningkatkan konsentrasi dan produktivitas selama bekerja di malam hari. Namun, jangan sampai terlalu lama tidur karena justru bisa membuat kepala terasa pusing.

2. Minum kopi secukupnya
Para pekerja shift malam sering kali mengonsumsi minuman berkafein, seperti kopi, untuk menghilangkan rasa kantuk dan memberikan dorongan energi.

Sebenarnya boleh saja, tetapi ada aturan yang perlu diperhatikan agar tidak berlebihan dan tidak mengganggu waktu tidur, yaitu:
• Minumlah hanya secangkir kopi di awal jam kerja.
• Batasi asupan minuman berkafein maksimal 4 gelas per hari.
• Hindari konsumsi kopi sekitar 4 jam sebelum jam kerja selesai atau sebelum waktu tidur di rumah.

Terlalu banyak kafein atau mengonsumsinya dekat dengan waktu tidur bisa menyebabkan dehidrasi dan kesulitan tidur setelah bekerja.

3. Minum air putih
Minum air putih bisa menjaga tubuh tetap terhidrasi selama beraktivitas di malam hari. Selain itu, Anda pun bisa tetap fokus melakukan pekerjaan, tidak cepat lelah, dan selalu berenergi.

4. Tidur yang cukup
Hal yang tidak kalah penting bagi pekerja shift malam adalah menerapkan kebiasaan tidur yang sehat. Berikut ini adalah beberapa caranya:

• Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari dengan durasi sekitar 7–9 jam.
• Buatlah suasana kamar tidur yang tenang, nyaman, dan sejuk.
• Tidur dalam keadaan gelap, misalnya dengan mematikan lampu kamar tidur atau menutup tirai dan jendela kamar agar cahaya matahari tidak masuk ke kamar tidur.

Menerapkan kebiasaan tidur sehat bisa membuat pekerja shift malam tidur lebih nyenyak dan lebih segar di siang harinya. Tidur yang cukup di siang hari juga bisa mempersiapkan tubuh untuk menghadapi jam kerja yang panjang dan melelahkan di malam harinya.

5. Menghindari konsumsi minuman beralkohol
Beberapa riset mengungkapkan bahwa orang yang bekerja shift malam memiliki tingkat konsumsi minuman beralkohol yang lebih tinggi daripada pekerja di siang hari.

Kebiasaan ini bisa berbahaya, karena terlalu sering atau terlalu banyak minum minuman beralkohol bisa menyebabkan gangguan tidur dan membuat tubuh terasa tidak segar, bahkan setelah tidur yang cukup.

6. Makan makanan sehat
Gangguan pencernaan kerap menjadi masalah bagi para pekerja shift malam. Tidak hanya itu, penelitian menujukan bahwa orang yang bekerja malam hari berisiko mengalami perut buncit.

Untuk mencegahnya, ada beberapa hal yang bisa dilakukan, yaitu:
• Hindari mengonsumsi makanan ringan dan makanan cepat saji yang tinggi lemak serta gula.
• Batasi makan gorengan, makanan pedas, atau makanan olahan karena lebih sulit dicerna.

• Konsumsi makanan bergizi yang rendah lemak, seperti buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
• Konsumsi makanan dengan porsi kecil, tetapi lebih sering agar energi tetap stabil sepanjang hari.
• Cukupi kebutuhan vitamin D dari makanan, seperti salmon, tuna, hati, daging merah, dan kuning telur, karena pekerja shift malam kurang mendapatkan paparan sinar matahari.

7. Olahraga secara rutin
Olahraga penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan menurunkan risiko terkena penyakit kronis yang berkaitan dengan shift malam, seperti diabetes dan penyakit jantung. Rutinitas ini juga bisa membuat tubuh lebih berenergi dan meningkatkan produktivitas selama bekerja.

Bagi pekerja shift malam, Anda bisa meluangkan waktu untuk berolahraga di sore hari setidaknya selama 15 menit, misalnya joging, bersepeda, atau berenang.

Bekerja di shift malam memang memiliki tantangan tersendiri yang harus diterapkan dengan disiplin. Jika pola tidur dan makan berantakan, berbagai masalah kesehatan pun bisa menyerang. Tidak hanya kesehatan fisik, pekerja shift malam pun rentan mengalami stres, perubahan mood, bahkan depresi.

Jika Anda kesulitan menjaga kesehatan selama bekerja di shift malam, jangan ragu berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran yang tepat.
Ditinjau oleh: dr. Airindya Bella